Un tercio de la población española padece problemas relacionados con el sueño: duerme menos de lo que debería. El dato no es baladí. Los trastornos del sueño son uno de los mayores desafíos sanitarios de los países desarrollados, pues tienen un importante impacto sobre nuestro bienestar general: dormir menos de cinco horas aumenta en un 15% el riesgo de muerte prematura, en los niños provoca una mayor hiperactividad, que dificulta su concentración, y es una de las causas que podría estar detrás del aumento de la obesidad.
El periodista de Reuters, David Randall, no se había preocupado mucho por el mundo del sueño, hasta que se empotró con una pared de su casa estando sonámbulo. Empezó entonces a investigar sobre el asunto y descubrió un campo científico fascinante y de enorme actividad en fechas recientes. El resultado de sus pesquisas, Dreamland: Adventures In The Strange Science of Sleep (WW Norton & Co, 2013), llegó en verano a las librerías estadounidenses y se convirtió de inmediato en un bestseller.
En opinión de Randall,
“estamos viviendo en una época en la que el sueño es más cómodo que nunca y, sin embargo, más difícil de alcanzar”.
Las causas son múltiples. Aunque el cambio de los horarios vitales que provocó la llegada de la luz eléctrica parece tener bastante que ver, influyen muchos otros factores, como la temperatura de nuestras casas o nuestros hábitos de vida. Al margen de los tratamientos farmacológicos (que deben evitarse en la medida de lo posible) estas son los 5 consejos que debes seguir para que Morfeo te lleve con más facilidad.
1. Toma una ducha fría
La temperatura corporal juega un importante papel en el descanso nocturno. A partir de las 10 de la noche nuestro cuerpo se enfría, para preparar su descanso. Si nos duchamos antes de ir a la cama, y lo hacemos con agua caliente, nuestra temperatura corporal subirá más de la cuenta y nos costará conciliar el sueño. La buena noticia es que, si tenemos problemas para dormir, podemos alcanzar la temperatura adecuada tomando una ducha fría.
Un estudio francés comprobó que las actividades que hacen que se enfríe nuestro cuerpo, como ducharse con agua fría o salir a pasear al perro en invierno, nos ayudan a dormirnos más rápido y nos permiten tener un descanso más reparador.
2. Mantén tu habitación en la temperatura adecuada
“El mejor indicador de la calidad del sueño es la temperatura de la habitación, que debe situarse entre los 15 y los 18 grados centígrados”,
asegura Randall en su libro. Los estudios muestran que las estancias con temperaturas por encima o por debajo hacen que durmamos peor. Si pasamos demasiado frío o demasiado calor tendremos ansiedad, que es la principal enemiga del sueño. Para los que duermen desnudos o sin sábanas la temperatura óptima de la habitación está entre los 30 y los 32 grados.
3. Apágalo todo
Cómo han comprobado numerosas investigaciones, la luz de los aparatos electrónicos altera nuestros patrones de sueño. Lo ideal es dejar de ver la televisión, el ordenador o la tablet, media hora antes de acostarse. Y si se puede, bajar la intensidad de la iluminación.
“Las luces brillantes, incluida la luz azulada proveniente de los monitores del ordenador o la televisión, pueden engañar al cerebro, que las registra como luz solar. Acostarse viendo una peli o con el iPad puede ser relajante, pero la luz de la pantalla puede hacer que nos cueste más dormir”,
asegura Randall.
4. Haz ejercicio
Las personas que hacen ejercicio físico tienen un sueño de mejor calidad y se duermen antes que las que no lo hacen. No sólo están más cansadas, lo que hace que el sueño sea más profundo, además están más relejadas. Es bien sabido que el estrés es uno de los mayores enemigos del sueño y hacer deporte es una de las mejores formas de combatirlo.
5. Evita el consumo de café y alcohol
“Es obvio que no es una buena idea beber café por la tarde si hace que estés despierto toda la noche”, explica Randall.
“Pero tampoco es inteligente beber alcohol. La bebida puede acelerar la llegada del sueño, pero pasa factura en la segunda mitad de la noche. A medida que el cuerpo procesa el líquido, el alcohol en el torrente sanguíneo conduce a un aumento en el número de veces que una persona se despierta brevemente”.
